夏までに理想の体型へ！知らなきゃ絶対損するダイエットの知識と効果的なダイエットのやり方

夏がすぐそこに見えてきましたね。

海やプールに行くので自信を持って水着を着たかったり、否が応でも露出が多くなったり…

「そろそろ痩せないと！！」

毎年夏前になるとそう思わされますよね。

ダイエットを始めるのは夏になってからでは遅い…というのはそのままの意味だけではなくて、人体の構造上でも実際にそうなんです。

というのも、夏は気温が高まることで自然と体温が高まり身体自らが体温を維持する必要がなくなってしまうので、新陳代謝が低下して他の季節よりも痩せにくいのです！

人体の構造の観点からも、ダイエットを始めるなら夏前の今が持ってこいなんですね！

でもダイエットって挫折しがちですよね。

「どうも続かなそうで始めるのが怖いなあ…」なんて気持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

そこで安心して欲しいのが、「着実に結果の出るダイエット」であれば、達成感を推進力にどんどん続けることができます！

「でも自分って、痩せにくい体質なんだよな」と自分でお思いの方も、しっかりと確立されたロジックに沿ったダイエットを行えば、単なる食事制限とは比べ物にならない姿を手に入れることができます。

この記事ではその確立された根拠を踏まえたうえで「本当に痩せるダイエットのハウツー」を紹介していきます！

ダイエットの基礎をしっかりと理解して、夏までに理想の体をつくりあげていきましょう！

1.　ダイエットの基本知識

痩せるためにはそもそもの太るメカニズムを理解したうえで、それに対する施策を着実に練ることが重要です！

• そもそも何故太るのか？

人間は「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回った時に、余分な摂取カロリーを脂肪に変えてしまいます。
これが太るメカニズムです。

つまり

ということですね。

この摂取カロリーと消費カロリーの相互の動きを表す概念を「カロリー収支」と呼びます。

この概念はダイエットをする上で超重要な原則となります。

食事（カロリー）というのは嫌でも摂らなければ生きていけませんから、程よく摂り、程よく消費するといったように、上手い付き合い方を見つけることがダイエットの根幹ともいえます。

本気のダイエットをする際には、逐一自分の摂取カロリーと消費カロリーを記録することが大切になってきます。

とは言いつつも意識するだけでもだいぶ変わってきますから、覚えておいてくださいね！

• 健康的なダイエットの重要性

ダイエットをするにも食事制限と運動のどちらかに偏ってはいけません。

食事制限だけをすると体重は減ったとしても理想の体型に近づけませんし、運動だけをすると痩せるために必要な運動量は多くてより大変なものになります。

食事と運動のバランスをしっかりとり、不必要な我慢は避けてなるべーく楽にダイエットをしましょう！

3.短期ダイエットと長期ダイエットの違い

夏に向けて「一気に」痩せよう！と思う方も多いかもしれません。長期間でのダイエットでは食事制限や運動は勿論、生活習慣の変更が不可欠な一方、短期ダイエットは食事制限や運動を行うことで事足ります。

しかし、いいことばかりでもないんです。

• リバウンドのリスクとその対策

短期間のダイエットというと、数日でも効果が出ることがありますが…

多少の無理な食事制限や運動がつきものということになります。

そうすると懸念される点として「栄養失調などの体調不良」や「通常の食事に戻した時の太りやすさ」が出てきます。

無理な食事制限は基礎代謝を低下させ、かえって太りやすい体質をつくりあげる原因となります。

これによってすぐにまた元の体に戻ってしまうのです。

その他にも短期ダイエットのリスクとして

などがあります。

断食などの無理なダイエットは「痩せはする」かもしれませんが、その先にあるのが「目指した姿である」かは全く別の話なのです…。

これらの点を考慮すると、その場しのぎの詰め込みダイエットよりは計画的に進めるじっくりとしたダイエットの方が健康かつ、効果も持続的なのです。

無理なく健康的に痩せるダイエットを行う基礎づくり週間として、最低2週間ほどの期間を取りましょう。その間で食事や運動を見直し、健全な生活習慣の土台づくりを行うことから始めましょう。

4.食事プランの作成

1. カロリー計算と目標設定

ダイエットにおける基本として「カロリー収支」の概念を紹介しました。では、我々が摂るべき「摂取カロリー量」と、消費すべき「消費カロリー量」はいかほどなのでしょうか？

厚生労働省のデータを踏まえてご紹介します。

・成人男性/成人女性の摂取カロリー目安

上の表は、成人男性/成人女性の1日の必要摂取カロリー量を表したものです。また、それぞれが活動量別にレベル分けされていて、その指標は以下になります。

・成人男性/成人女性の消費カロリー目安

我々の日々の生活で消費されるカロリーは、実は”60%”が「基礎代謝」によるものなのです。つまり「基礎代謝によって消費されるカロリーに、運動で消費されるカロリーを足した消費カロリーの総量が、摂取カロリーを上回るように設定すれば痩せる」ということになります。

では我々の基礎代謝による消費カロリーはどれくらいなのでしょうか？

以下、厚生労働省のデータを元にした表になります。

18〜29歳、活動量レベルIIの女性を例にとると

（必要摂取カロリー）−（基礎代謝による消費カロリー）＝（最低限運動で消費されるべきカロリー）という公式に当てはめて

2,000 – 1,110 = 890

つまり運動で890カロリーより多いカロリーを消費すれば、その分痩せるということになります。

二つの表を元に自分の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の目安を確認しましょう。

• 目標体重と期間に基づくカロリー設定

体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは、7,200kcalです。1ヶ月で2kg痩せたいとすれば、14,400 ÷ 30 = 480kcal。

つまり1日の消費カロリーが摂取カロリーを480kcal上回った状態を、1ヶ月間キープすることが最低限必要であるということになります。

「何日後」までに「何キロ」痩せたいかを明確にし、一つ上の項目でまとめた厚生労働省からの表をもとに、「必要摂取カロリー」と「基礎代謝による消費カロリー」を割り出すことで、どれほどの運動をすればいいかの明確な指標を把握することができます。

2.バランスの取れた食事メニュー

・マクロ栄養素をバランスよく摂ろう

マクロ栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質のことを指します。逆に、ビタミンやミネラルなどの他の成分をマイクロ栄養素と言います。

その名の通りマクロ栄養素は体が大量に必要とする栄養素、マイクロ栄養素はそれに比べて少量で足りる栄養素です。

体が大量に欲する栄養素であるということから、このマクロ栄養素の摂取量とそのバランスが重要になってきます。

目安のバランスとしては、タンパク質20〜30%、炭水化物50〜55%、脂質20〜25%となります。

・マクロ栄養素を多く含むもの

タンパク質を多く含む食品には、ヘルシーで脂質の少ないものが多いです。積極的に摂取しましょう。

炭水化物

これらの健康的な炭水化物には食物繊維も多く含まれています。

食物繊維には体内での脂質の吸収を抑える、腸内環境を良好に保つ、食べ過ぎを抑えるなどの効果もありますので、同時に取れるのは一石二鳥ですね。

　

脂肪

これらには満足感が高くヘルシーな脂質が豊富に含まれています。

必要とはいえど脂質の取りすぎはよくありませんから、適度な量で満足感が高いものはダイエットにおいて一役買ってくれることでしょう。

3.食事のタイミングと頻度

・規則正しい時間に食生活を

朝、昼、晩。毎日3食を決まった時間にとりましょう！

時間の間隔が空きすぎると血糖値が上がり、痩せにくさの原因になってしまいます。
また、寝ている時は日中よりも消化/吸収がしにくい状態になっていますから、寝る3〜4時間前には食事を終えましょう。

5.効果的なエクササイズ

1. 有酸素運動の重要性

ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動には、多くのメリットがあります。

・体脂肪の減少

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源に据えるため、非常に高いダイエット効果があります。

・疲労の回復

筋肉を使うため、全身の血流を促進し、疲労物質や老廃物の排出を促します。

・持久力の向上

有酸素運動は心肺機能を高める効果があり、スタミナをつけることができます。
スタミナがつくことで運動から日常生活に至るまで、エネルギー効率を高めることができます。

有酸素運動はダイレクトに脂肪を燃焼させる効果はもちろん、日常生活の効率を高める効果も望めます。

2. 筋力トレーニングのメリット

• 理想の体型には欠かせない

有酸素運動は「脂肪を燃やす」役割があるとすれば、筋力トレーニングなどの無酸素運動には「理想の体型へ仕上げる」役割があるといえます。というのも、ただ脂肪を燃やすだけでは、「メリハリのある健康的なボディライン」を作り上げることは不可能です。皆さんが理想とする「メリハリ」というのはある種筋肉によって形作られている側面が大きいです。バスト、ウエスト、ヒップ、下半身、二の腕に至るまで、「ピンポイントに造形の調整を加える作業」として、筋力トレーニングを取り入れましょう。

• 自宅でできる筋トレメニュー

ジムに通うことも一つの手ではありますが、仕事や家事などで時間が取れない方も多いかと思います。

そこで、いくつか自宅でもできる筋トレメニューをご紹介します。

1.プランク

1. うつ伏せになり、つま先を立てて足を真っすぐ伸ばす。

2. 肩の真下の位置に肘を置き、肘で支えるように体を起こす。

3. 頭から足先が一直線の状態で10秒キープする。

腹筋や腰回りなど、ウエストあたりの広範囲の筋肉を鍛えられます。

2.腕立て

1. うつ伏せになり、肩幅より少し広い位置に両手をついて体を起こす。
2. つま先を立て、頭から足が一直線になるよう姿勢を整える。
3. 顔を起こし視線を1mほど先に向け、できるだけ胸が床に近付くよう腕を曲げる。
4. 息を吐きながら腕を元の位置まで伸ばす。
5. 1〜4のステップを、10〜20回を目安に行う。

胸や二の腕などを鍛えられます。

手を広げる幅によって鍛えられる部位は多岐にわたりますので、自由度の高い種目です。

3.スクワット

    1. 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする。

    2. 手を胸の前で軽く組む。

    3. お尻を後ろに突き出し、大臀筋に力を入れて腰を伸ばしながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりとしゃがむ。膝は足の甲の真上に来るようにやや外側に開く。

お尻は膝より低くなるくらいの位置まで下ろすのが理想的。

    4. ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す。

お尻や太ももなど、下半身を中心に鍛えることができます。

6. 柔軟性とストレッチ

• 運動後のストレッチの重要性

ストレッチは脂肪を燃焼させる効果は勿論ですが、怪我の予防にも役立ちます。

運動前にはしっかりと筋肉をほぐすために、運動後には上昇した血圧を元の状態に戻し、疲れを残さないために取り入れましょう。

• ヨガやピラティスの導入

自宅で簡単に取り組めるストレッチとしてヨガやピラティスがあります。

姿勢の歪みやむくみの解消効果がある他に、自律神経が整うことで食欲を抑える効果もあります。

激しい動きを伴わないので、比較的時間を問わずに行えるのも良い点ですね。

7.日常生活での工夫

1. 日常的な活動量を増やす

日常的な些細な行動の中にも、少し変えるだけでダイエットにつながるものがあります。

些細な運動も積み重なれば多くのカロリー消費に繋がります！明日からでも変えてみましょう！

・階段を使う

エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ってみましょう。

カロリーの消費のみならず、ふくらはぎや太ももなどの足腰を鍛えることにも繋がります。

運動強度で言うと、階段の上り下りはジョギングと同程度になります。

・自転車を使う

通勤や買い物などの移動を車から自転車に変えてみましょう。

自転車を漕ぐことで、1時間あたり200〜400kcalを消費することができます。

・立つ時間を増やす

通勤中の電車や仕事中など、できるだけ立つ時間を増やしましょう。

立っている間は座っている状態の2倍ほどのカロリーを使います。じっと立っているだけでも、1時間あたり100〜200kcalほど消費できます。

2. スマートな間食の選び方

ダイエット中になると大抵の場合、普段よりも食べる量が減りますから、食事と食事の間にお腹が減ってしまうことが往々にしてありますよね。

「どうしても我慢できない！」そんな時は、「太らない間食」を意識しましょう。

「太らない間食」のポイントが３つあります。

・糖質の少ないもの

などがおすすめです。

ビーフジャーキーやスルメは糖質が少ないうえに、咀嚼回数が増えることから満足度が高いです。

ゆで卵を食べる際には食塩のつけ過ぎに注意しましょう。

・腸活効果のあるもの

無糖ヨーグルトが酸っぱく感じる人は、砂糖や蜂蜜の代わりに果物を入れてみるのがいいでしょう。

腸活効果があるうえ低カロリーかつ食物繊維を多く含むので、満足感のある間食が望めます。

食事と食事の間の空腹と上手に関わることが大切です。

少量で満足できるものを摂取しましょう！

8. ストレス管理と睡眠

• ストレスがダイエットに与える影響

ストレスは食欲を増進してしまうので、抱え込みすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。

もともとストレスが溜まった状態から激しい運動や食事制限を取り入れると、ストレスをさらに溜めてしまうのでお勧めできません。

その場合はストレスの原因から潰すために、生活習慣の乱れを改善することから始めましょう。

また、ダイエットによってストレスが溜まってしまう場合「太らない間食」を取り入れたり、ストレス解消につながる運動を取り入れてみましょう。

• 良質な睡眠を確保する方法

生活習慣の要でもある睡眠。

これを十分に取らずにいると脳の働きが低下し、ストレスに弱くなります。

良質な睡眠をとるためにも満腹では寝ないようにしましょう。

また、就寝前のカフェインやアルコールも控えましょう。

9.モチベーション維持のためのヒント

1. 目標設定と進捗管理

• 短期目標と長期目標の設定

「短期目標は低く、長期目標は高く」を意識してみましょう。

短期目標を高く設定しすぎても、達成するまでに時間がかかることから挫折につながります。

長期目標を高く据えることで成功後のビジョンを明確にし、継続することができます。

• ダイエット日記やアプリの活用

最近では自分の体重、運動記録や食事などを記録するアプリなども豊富に存在します。

自分の記録を見返すことで達成感を得たり,自分の努力を再認識することで良い意味で「やめられない」状況をつくることができます。

2. サポートシステムの活用

• 友人や家族の協力

友人や家族にダイエットを行うことを公表することで、自分を追い込むことも一つの手です。

また、自分が公表したコミュニティからの協力を得たり、一緒にダイエットに励んでくれる仲間も見つかるかもしれません。

実家に住んでいる場合は規則正しい食事を摂るためにも、家族への力添えを願うことは不可欠かもしれませんね。

• SNSやオンラインコミュニティの利用

友人や家族に限らず全国、全世界に広くダイエットを発信/受信する手段として、SNSなどのオンラインコミュニティを利用するのもモチベーション維持に繋がります。

自分が理想に据えるインフルエンサーのトレーニングを真似してみたり、同じくボディメイクに励む人々の励ましやアドバイスを得ることも、モチベーションの維持に繋がります！

3. 自分へのご褒美

• 達成したときのご褒美を設定する

ある種目標設定にも近いのですが、自分へのご褒美を設定してみるのもアリです。

「何kg減量に成功したら美味しいものを食べるんだ！」「いついつまで継続できたらあれを買おう！」などと目標に報酬を結びつけることで、辛い局面も乗り越えることができます。

10.専門家のアドバイス

これまでに紹介してきたことを、専門家の意見を交えて、ここでおさらいしておきましょう。

1. 栄養士から【食事】

1日の必要摂取カロリーを規則正しい時間に、栄養バランスの良い食事で摂りましょう。

よく噛んで食べることは重要で「早食いの人ほど太りやすい」というデータもあるくらいなんです。

咀嚼は満腹中枢に反応して満腹感をもたらすうえに、食物の消化を手助けしてくれます！

2. フィットネストレーナーのアドバイス

摂取カロリー<消費カロリーとなるように運動のプランニングを行いましょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれますし、無酸素運動（筋力トレーニング）はボディメイクとしての役割を担います。

「筋トレをすると肩幅がデカくなったりしちゃわない？」と思う方もいるかもしれませんが「スポーツのための筋トレ」と「ボディメイクやダイエットのための筋トレ」では内容が全く違いますのでその心配は入りません。

理想の体型を目指すために、自分の鍛えたい部位への正しい負荷のかけ方を教わったり調べたりして、正しいフォームで行うことが大切です。

3. 精神科医や心理カウンセラーの視点

ダイエットにおいてストレスは大敵です。
無理なダイエットはよりストレスを加えてしまうので逆効果になります。

挫折してしまう方の共通点として「短期目標が高すぎる」や「無理な食事制限」があります。

着実に段階を踏んでいくことが、挫折を防ぐための基本的な心得です。

毎日体重を測ったりご褒美を設定して、自分で達成感を作り上げていくことは継続につながります。

無理をしすぎないダイエットを心がけましょう！

まとめ

ダイエットは短期的な目標達成ではなく、長期的に健康的な生活習慣を築くことが重要です。

無理な食事制限や過度な運動を避け、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることで、理想の体型を手に入れることができます。

夏に向けてダイエットを始めるなら今から計画を立てて実行しましょう。

日常生活に少しの工夫を取り入れるだけでも大きな効果が期待できます。

健康的で持続可能なダイエットを目指し、夏を楽しむための理想の体型を手に入れましょう！