1.はじめに
突然ですが、筋トレをする時に睡眠って気にしたことありますか？
みなさん、いかがお過ごしでしょうか？
夏も深まってきて、肌の露出が増えてきましたね。ちょうどこの時期になるとトレーニング欲が高まってきますよね。
冒頭で唐突に問いかけてみましたが、トレーニングをする時になんでかわからないけど「睡眠も大事だぞ！」って声、よく耳にしませんか？
「いや、睡眠なんて運動とは真逆じゃん。動いてるのと寝てるのになんの関係があるわけ？」
理由がわからなければそう思うのも当然なんですよね。
しかし実際にはトレーニングが睡眠の質に与える影響は大きく、筋力の増大を促進をサポートしているんです。
この記事では、そんなトレーニングと睡眠の関係について追求していきたいと思います！
どうして睡眠が重要なのかを理解すれば、きっとあなたのマッチョ化も劇的なスピードで進んでいくことでしょう！
2. トレーニングが睡眠に与える影響
まずは、トレーニングが睡眠に与える影響からご紹介いたします！
• 2. 1 深い眠りをもたらす
筋トレをすることで睡眠時の体温の上昇や、心拍数の低下、成長ホルモンの増加などが起こり「ノンレム睡眠」の中のより深い睡眠の時間帯が増えることで睡眠の質が向上します。
週3回以上の運動や運動強度の増強でもより睡眠の質が上がりますから、よりよい睡眠のためにも運動の質をどんどん高めていきましょう！
• 2.2 睡眠サイクルの調整
まず、睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
「レム睡眠」は浅い眠りで体を休めるのに対して、「ノンレム睡眠」は深い眠りで脳を休める効果があります。
90分周期でこれらの睡眠が交互に行われるのですが、トレーニングは睡眠サイクルを調整して睡眠のリズムを整えます。
この睡眠サイクルが整うことによって途中で目が覚めることもなくなり、脳も体もフルパワーで休まりますから、朝の目覚めが最高のものになるんです！
3. トレーニングのタイミングと睡眠
NG
夜寝る直前でのトレーニングは控えましょう。
トレーニング直後は体温が上がったり、交感神経が優位になったりと快眠とは程遠い状態になってしまいます…。
しかし、日中は忙しいため夜にしか時間を取れない方もいらっしゃるかと思います。
その際は以下のポイントを抑えたうえでトレーニングを行いましょう。
【夜にトレーニングを行う際のポイント】
・最低でも寝る90分前には終える
・自重トレーニングなどの軽〜中程度の負荷で行う
・筋肉を伸ばす意識を持ってストレッチを行う
これら３つを意識しましょう！
• 3.1 朝のトレーニング
朝にトレーニングを行うと体温が上昇し、睡眠の質が改善します。
さらにトレーニングは体脂肪の燃焼を促すので、燃焼された脂肪がエネルギーへと変換され１日の活力を補うことができます。
【朝トレを行う際のポイント】
・低負荷〜中負荷で回数を多めに行う
・ダイエットであれば有酸素運動を取り入れる
この2つを意識しましょう！
朝ごはんで外からエネルギーを取り込んで、朝トレで内部の脂肪をもエネルギーに変換する…。
これが毎朝の習慣ともなれば文字通り「底なしの力」を得ることができます！
• 3.2 夕方のトレーニング
夕方のトレーニングも寝るまでに十分な時間を確保すれば睡眠に悪影響を与えません。
それどころか人の筋力が最も高まる時間帯は午後2:00〜6:00と言われています。
要するに、夕方こそ1番強い運動強度でトレーニングを行うことができるということなんです！
【夕方のトレーニングを行う際のポイント】
・30分〜1時間程度を目安に
・10回行うのが限界な重量/負荷で行う
この2点を意識しましょう！
なお、筋肥大に一番効果的な夕方に行うべき筋トレメニューなどに関する関連記事のリンクを下に貼っておきますので、ぜひチェックしてみてください！
• 4.1 ストレス軽減
トレーニングはストレスを軽減しリラックスした状態に導きます。
これが睡眠の質を向上させます。
睡眠の疲労回復度の面では、運動を行わずに寝た場合は20〜30%の回復。
一方、運動を行った後に寝た場合は70〜80%の回復があることを示したデータがあります。
もし「疲れているはずなのに眠れない」場合は、体だけではなく神経も興奮して休まっていない状態です。
そんな時は夕方に軽めの有酸素運動を取り入れてみましょう。
かるーく体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、神経を落ち着かせて入眠しやすくなるうえに、よりよい疲労回復効果を期待できます。
• 4.2 身体の疲労の解消/筋力の増強
運動による身体の疲労/筋肉への負荷は入眠効果をもたらすうえに、睡眠中のよりよいリカバリー効果をもたらします。
大前提、トレーニングのみでは筋力が上がることはありません。
「トレーニングによって傷ついた筋繊維が、睡眠中により頑丈になって修復（リカバリー）される」
このようにトレーニングと睡眠のプロセスを踏んだ結果の上に、筋力の増強はあるのです。
つまりは身体の健康（運動機能）に気を使う際には睡眠に気を使う必要があるし、睡眠に気を使うのであれば運動にも気を使う必要がある…。
逆に言えばこの２つさえ気をつけていれば、健康に気を使わずとも健康になるということです。
運動と睡眠は相互に支え合う二大柱ということになりますね。
どちらも大事ですから、どちらも疎かにせず積極的に取り組んでいきましょう！
5. 睡眠の質を改善するためのトレーニングのポイント
• 5.1 適度な運動量
過度の運動は逆効果になることがあるので、適度な運動量を保ちましょう。
「どこからがオーバーワークになり得るのか」というと体格や性別、運動強度によって千差万別なのですが、一般的には運動時間が１日に90分を超えるとオーバーワークになる可能性が高まると言われています。
運動をしすぎている際の傾向としていつもの重量が上がらなかったりするパフォーマンスの低下や、かえって寝つきが悪くなることもあります。
健康のための運動が健康を妨げてしまっては元も子もありませんよね…。
適度な運動量、強度を守って行いましょう！
• 5.2 ストレッチとリラックス
トレーニング後にストレッチやリラックスの時間を取ることで、トレーニングによる筋肉の緊張を解くことができます。
これによる入眠作用は勿論、筋肉の柔軟性を高めることで見た目だけではなく「実際に使える筋肉」を養ったり、血流を良くしたり、怪我の予防にもつながるんです。
「筋トレした自分」に満足して終わりではなく、筋肉を労ることも忘れないようにしましょう！
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？トレーニングと睡眠の相互の作用についてまとめてきました。
改めて要点だけまとめておくと、
・筋トレと睡眠は相互に良い効果をもたらし合う
・朝トレは１日のエネルギーを増幅させる
・トレーニングは夕方にするのが最も効果的
・筋肉は寝てる間にデカくなる
・運動のしすぎはかえって不眠症になる
・適度な運動が質の良い睡眠をもたらす
・トレーニング後のストレッチは運動にも睡眠にもよい
名言っぽく言うと「筋トレだけが筋トレではない」のです…。
睡眠を怠っては十分な効果は得られません。
地道さが際立つトレーニングにおいて、夏が近づく焦りもあるかとは思いますが適度な運動量は守って、しっかりと睡眠をとることが1番の近道であることは確かです！
筋トレをしたうえでしっかりと睡眠をとることも忘れずに行いましょう！
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