いきなりですが皆さんは筋トレをした事はありますか？
もう既にやっている方もいると思いますが、これから始めてみたいと思っている方もいるでしょう！
筋トレは健康や体力向上に効果的ですが、初めてする人にとってはどの部位をどの様に動かせば良いのか分からずに怪我をしてしまう事がある為、正しい方法で始めることが重要です。
この記事では始めたいけどやり方が分からない、どう進めて良いかをお悩みな初心者の方に向けて筋トレの始め方、トレーニングプランについて解説します。
1. 目標設定と計画
筋トレを始めるのにはまず、計画と目標設定をしていく事が大切になります。
そうする事でモチベーション維持や達成感を得られ筋トレを習慣化、継続していく事が可能になります。
筋トレを習慣化する為に
そもそも皆さんが筋トレをしたいと思ったキッカケはなんでしょうか？
「痩せてきれいになりたい」
「太り気味だからちょっと痩せたい」
「とりあえず筋肉をつけてカッコいい体を目指したい」
と言った理由があると思います。
ですが目的や目標がなんとなくで、期限が無く曖昧な場合途中で心が折れて諦めたりやらなくなってしまいます。私もそうでした（ ; ; ）
ですので、初めの内は筋トレを習慣化すると言う目標を目指していく事が大切だと思います。
では筋トレを習慣化する為にはどうすれば良いのでしょうか？
まずは、継続して2ヶ月半「約10週間」という期間の間トレーニングをすると言う事を頭に入れていただきたいです。
なぜなら、トレーニングを始めてから筋肉に筋肥大「筋肉の細胞が増加、成長する事」の効果が表れるまでにかかる期間が10週間であるという研究結果が出ている為です。
こう聞くと長いなーと思うかもしれませんが毎日する必要はありません。
筋トレは週に2〜3回行うだけでも続ける事が習慣になる！
自分のコンプレックスな部位「お腹周りが出ている」「腕が細い」などといった部分を重点的に間を開けて月曜→木曜→土曜など筋トレを行ったら次の日は休むというように休養日を設けながらトレーニングを行っていくと、筋肉が休まり持続的に鍛える事が可能です。
また、時間も最初から1時間やるのでは無く、15分〜30分と徐々に時間を増やしていき出来る限り毎週続けていく事が大事ですよ！
実際習慣化すると言ってもそう簡単ではありません。
なぜなら筋トレの「ゴール地点」は存在しない為です。
先程は、習慣化を目標にすると言いましたがあくまで本当の目標を達成する為の第一歩に過ぎません。
コツコツ筋トレをしていく日を増やすだけで無く日々の筋力向上、体力向上、体型改善など、自分の目標を明確に設定する事が筋トレを続けていく為に必要になってきます。
2.1 目標設定はどうする？
皆さんが筋トレをしていく上での目標は、具体的且つ達成可能ものを設定していくことによって筋トレのモチベーションを向上させる事が可能です。
その為にはSMARTの法則が大事になってきます。これは筋トレだけでは無くビジネスをしていく上でも大事になっていく事ですが
・Specific=具体的である
・Measurable=測定可能である
・Achievable=達成可能である
・Realistic=実現可能である
・Time-bound=期限(時間)を定める事
これらの頭文字をとってSMARTの法則と言われています。
例えば
40㎏のダンベルを腕だけで持ち上げたいという目標をSMARTの法則に変換すると
1. ダンベルカール（腕のトレーニング種目）をする（具体的）
2. 回数は10回✖️3セット行う（測定可能）
3. 今は30kgが限界なので30kgのダンベルで徐々に上げていく（達成可能）
4. 40kgのダンベルを持ち上げる（実現可能）
5. 火曜、金曜日に行い6時から行おう（時間設定）
このように5つのSMARTの法則に当てはめて行くと簡単に具体的な目標を立てる事が可能になります！
また理想の体型や健康状態を思い描くのは長期的な目標で行い、回数を一回上げる、重さを1Kgでも上げるなどの1週間で達成できるような小さな目標は短期的な目標で立てることが筋トレを継続していく上で重要になります。
2.2 トレーニングプランの構築、計画
次に筋トレを行う上でのトレーニングプランの構築、計画について説明します！
簡単に言えばどんなメニューで筋トレを行っていくかという話です。
トレーニングプランを作成する時のポイントは
1. 意識する部位を決めておく（種目）
2. 回数（セット数）負荷を決める
3. 休息日を決める
を頭に入れて作成しましょう！
1. 意識する部位を決めておく
筋トレを行う時に大事な事は鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。
なんとなく行うのではなくどこをどのように鍛えるのかを意識することが効果的なトレーニングに繋がります。
初めてでどこを鍛えたら良いか分からない人はまず、大きい筋肉からトレーニングを始めることがいいでしょう。
大きい筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられるため効率が良いです。
一石二鳥ですね^_^
具体的には脚→お尻→背中→胸→腕の順番で行うと効果的に鍛えることが可能です。
2. 回数（セット数）負荷を決める
筋肉をより強く鍛えるためには日常生活で体験しているよりも重く、高い負荷をかけて筋トレを行う必要があります。
一つ一つの動作スピード、回数、セット数、レップ数などで重量を変えるだけでなく負荷を調整する事が可能です。
最初の内は10〜15回の3セットを目安にして始めてみましょう。
3. 休息日を決める
筋トレを行った後は筋肉痛になる事が多いと思いますが、これは負荷がかかる事で筋肉を構成する筋線維の一部が破断される事で起こる現象です。
そして、この破断された筋線維が修復される事を超回復と言います。
そうです、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられ強くなっていくのが分かりますよね！
また、筋肉の修復に必要な時間は48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想ですね。
毎日同じ部位をやってしまうと筋肉の修復が追いつかずにあまりトレーニングをする意味が無くなってしまいます。
ですので種目、負荷、休息日を決めて今の自分に合ったトレーニングプランを作成しましょう！
3. 初心者向けの筋トレの種目（トレーニング方法）
筋トレをすると言っても始めは何をすれば良いか分からないと思います。
実際のところ人によってどの部位を鍛えた方が良いのかは異なり、トレーニング方法も変わってきますが今回は初心者の方でも始めやすい代表的なトレーニング方法をご紹介します！
3.1 ボディウェイトトレーニング（自重トレーニング）
自重トレーニングとは自分の体重を利用したトレーニングの事で、器具を使わない状態でトレーニングすることができます。
始めの内は自重での動きをマスターすることが大切になります。
最初は器具などを使わずにに自分の体重である自重を使ったスクワット、プッシュアップ（腕立て伏せ）、チンアップ（懸垂）などの基本的な種目から始める事をおすすめします。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは、自重トレーニングの代名詞であるプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップとは手を肩幅より少し広く手と足を地面につけ、肘をゆっくりと曲げて、胸と膝が床にギリギリつかない程度まで体を下げ地面を押し上げるのを繰り返すトレーニングです。
プッシュアップの大きなメリットは、胸、腹筋、肩、腕の上半身を総合的に鍛えられるためメリハリのあるボディラインを目指せる事です。
また、正しいフォームでプッシュアップを行えば体幹の安定性が上がります。
体幹筋が鍛えられる事で正しい姿勢を維持できる、日常における転倒・けがの予防にもつながります。
スクワット
スクワットとは主に下半身を鍛える運動で、お尻や脚の筋肉に対して強い負荷をかけられます。
やり方としては
1. 足の幅を肩幅より少し広めに開いて立ってください。この時足のつま先は少し外側を向けましょう
2. そして背筋を伸ばして胸を張りながら、お尻を後ろに突き出し、真下に落とすイメージで膝を曲げましょう、
3. 顔を上げて膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで落とします。
4. 膝を軽く曲げた状態まで戻ることを繰り返します。
懸垂（チンアップ）
上記の種目に比べて少し難易度が上がりますが、腕や背中の筋肉をより強くつける事ができる種目です。
チンアップは、逆手（手のひらを自分に向ける）にし手幅は肩幅と同じくらいで手の平を自分側に向くようにバーを握り、バーが顎と同じ高さになるまで体を持ち上げます。
ゆっくりと肘を伸びきらないように意識し、体を下げます。
これを繰り返していきます。
最初の内は難しいかもしれませんが、できない内は足を着いてもいいので、バーを顎と同じところまで上げてゆっくりと降りるやり方を繰り返し行っていくと出来るようになってきます！
3.2 フリーウェイトトレーニング
次にダンベルやバーベルなどの器具を使用したフリーウェイトトレーニングについて紹介します。
フリーウェイトトレーニングはダンベルやバーベル使って行う為、可動域が限られるマシンを使ったトレーニングよりも自由度が高いです。
ダンベルが1つあるだけで、腕や脚、胸や背中など、幅広い部位のトレーニングができ、同じ部位でも動きを変えるだけでさまざまなトレーニングが行えます。
ここでは器具を使ったおすすめの種目をご紹介します。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸や肩、腕など、上半身の幅広い筋肉を刺激できるためバストアップや分厚い胸板を手に入れる事ができます。
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになりブリッジの体制をとり、お尻をつけて胸の上バーベルを上げ下ろし繰り返していきます。
またこの時反動をつけ過ぎると効果が半減してしまう為注意しましょう。
初めての内はバーベルに重りをつけずに、形を作ってから徐々に重りをつけて負荷を増やしていきましょう！
デッドリフト
デッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるトレーニングで全身の筋肉を使う為、背中やお尻の筋肉、ハムストリングスを鍛えられます。
姿勢の安定やバランス感覚の向上にもデッドリフトはおすすめです。
やり方はバーベルの下に足を置いて立ち、腰幅に足を開き膝の位置は動かさない。
お尻とハムストリングスを意識しお腹に力を入れ、肩幅より少し広い位置でバーを握って背中が丸まらないように胸を張り上半身を真っ直ぐにし引き上げます、背筋を伸ばしたままキープし真下にバーベルを落とします。
ですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めるおそれがあるため、背中を丸めずに膝がバーベルより前に出ないようにし、お尻を後ろへ突き出すようにする事。
そして上げ下げの際にバーベルは身体に沿わして離れないようにすることがポイントになります。
初心者の内は重量を低くして形を作る事を意識し、腰に負担が掛からないようにしていきましょう！
フリーウェイトでの筋トレの効果的な方法やおすすめのメニューなどは別の記事でより詳しく紹介しているので、ぜひそちらも読んで理想の筋肉を手に入れましょう！
ダンベルを使用した筋トレ
ダンベルを使ったトレーニングですがダンベルベンチプレスといった、通常のベンチプレスに加えバランス力も大事になってくるようなトレーニングも可能になります。
他にもバーベルと違い両サイドに開く事を生かしダンベルフライといった種目も可能になります。
このように器具を使った種目も多く、部位によって種目その中のやり方も細かく変わってくる為、始める前に調べてからやるのが一番良いと思いますよ！
4. 正しいフォームと安全性の確保
筋トレは身体を鍛えたり、メンタルを鍛えたりとメリットが多いですが一歩間違えると、大怪我に繋がるリスクもあります。
そうならない為に日頃からどのような意識をしていけば良いかを確かめていきましょう。
4.1 フォームの重要性
どの種目をやるにも事前に種目の正しいフォームを学び、怪我をしないように気持ちよく効果的なトレーニングを行いましょう。
4.2 ウォームアップとクールダウンを忘れずに
トレーニング前にウォームアップ（準備運動）ランニングやストレッチを行うと事で血液を全身に送りこむことができ体温を上昇させたり全身の血行を良くする事が可能になります。
また、トレーニング後にクールダウンを行うことで運動によって興奮している神経、筋肉を落ち着かせ、筋肉の柔軟性を保つ事ができます。
5. 成果のモニタリングと調整しよう！
5.1 トレーニング日誌の記録
トレーニング内容や体重、筋肉量などを記録し進捗をモニタリングしましょう。
例えば、今日の体重は60kgでスクワット50kg✖️10回上がったと記録し、次の機会に筋トレをする時に見直したり成長しているかを確認しましょう！
5.2 調整と柔軟性
トレーニングプランは柔軟に調整し、体の反応や目標に応じて適切な変更を加えましょう！
いつも同じトレーニングをしていても、人によって負荷の掛かりが変わってしまう事で効率的に成長できない場合もあります。
そんな時は種目を変えたり、順番を変えてみたりするのも刺激になり良いと思いますよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
初心者向けの筋トレは、正しいフォームと安全性を確保しながら着実に進めることが重要です。
正しい形でトレーニングをする事で怪我も防げますし、部位を重点的に効かせる事ができるので続けたくなる気持ちも出てくるでしょう！
また、目標設定やトレーニングプランの作成、フォームの習得など、基本をしっかりと押さえながら取り組み、気持ち良い筋トレライフを過ごしましょう！
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