筋トレを始めたアナタがこの記事を読んでいるということは、今悩んでいるはずです。
「筋肉がデカくなる最短の方法はないのか？」
結論から言うとある2つの要素を意識するだけでトレーニングの実は格段に高まり、最短で筋肉が鍛えられていきます。
この記事を最後まで読んで、あなたの筋肉を育て上げましょう！
1 . 筋肉が最短でデカくなる2つの方法
結論から言うと、筋肉を一気にデカくしたければ「動作前に対象部位に刺激を入れる」「動作中に対象部位を効かせてる意識」
この2つを意識すると格段に筋トレの質が高まるのですが、目に見える実践法というよりは意識の問題になってくるので順を追って解説していきます。
動作前に対象部位に刺激を入れる
筋肉を最短でデカくしたいと言っても、ある程度筋トレをしてくると「どこに一番筋肉を付けたいか」が明確になってくると思います。
私は場合は大胸筋ですが、部位は皆さんそれぞれでしょう。
効果を実感するために、自分が一番筋肉を付けたい部位を決めておきましょう。
では「動作前に対象部位に刺激を入れる」とはどういう事なのか。
分かりやすい例だと「サイドレイズ」はご存知でしょうか？
この種目を行う際に初心者によくあるミスが「ダンベルを持った腕をだらんと下ろしきった所から動作に入ってしまう」というミスです。
正しいやり方としては、ダンベルを持った腕を軽く開くようにして予め肩に疲労や負荷を入れておくというシンプルなものです。
分かりやすく言うと、腕をだらんとさせた0の状態から腕を挙げきった10の状態までが1つの動作だとしたら、3〜10の辺りで動作を行うのです。
別の例だと背中の広背筋をメインに鍛えられる種目「ラットプルダウン」辺りが良い例です。
こちらの種目もだらんと腕を伸ばしきった所から引くのではなく、動作前に少し引いて背中に刺激が入った事を確認してから動作を始めます。
ラットプルダウンをやっていると先に握力や腕が疲れてしまうという声も見受けられますが「動作前に対象部位に刺激を入れておく」これがきちんと出来ていればそのような事も無くなります。
そして、この1つ目の方法が次に紹介する「動作中に対象部位を効かせてる意識」が簡単になります。
動作中に対象部位を効かせてる意識
同じフォームでベンチプレスをしている人が居たとして、胸に効いているという意識を持ちながらトレーニングを行っている人と、そうでない人とだと大きな差があります。
なぜなら初心者のうちは、コンパウンド種目でもアイソレート種目でも、対象部位だけに刺激や負荷を入れるのかほぼ不可能だからです。
プロでも無い限り腕や肩など、ある程度狙っている筋肉から近い場所に負荷が逃げてしまいます。
「今はダンベルを下ろしているから大胸筋ちゃんと伸びているな」「今は上げているからちゃんと収縮しているな」このように鍛えたい筋肉がちゃんと動かされているかを意識しながらやる事が重要です。
ですがそのうえで最も大切なのが、そもそも狙った部位に負荷が乗ってないと意識のしようがないということです。
ここで1つ目の「対象部位に予め負荷を乗せておく」というやり方が必要になってくるのです。
きちんと刺激が入っていれば自ずとその部位を意識してしまうもの、そこにプラスアルファで伸びている縮んでいるという意識を持たせる事で、筋肥大効率は飛躍的にアップします。
基本的に初心者の方も中級者の方も、この2つを意識して行えばトレーニング効率は著しく向上します。
そのうえで更に筋トレの効果を最短で出したい！という皆さんの為に、筋肉を最短でデカくする為に行うべき取り組みを紹介します。
3 . 筋肉をデカくする最短の方法は？
1. 永続的に毎日か最低週3日は筋トレをする
ガリガリの方が１ヶ月でデブになる事は有り得ないですよね。筋トレも同様で、やったらすぐデカくなったり見た目が変わるわけじゃありません。
ですが、今回はあくまでも最短でデカくする方法なので、最短で大きくなりたいなら平日は毎日筋トレをしましょう。
その時に筋肉の部位を5つに分けて
月曜 胸
火曜 背中
水曜 肩
木曜 腕
金曜 足
このようなサイクルで筋トレをしていくのがおすすめです。
筋トレの効果が見た目に反映されるまでに掛かる期間はおよそ３〜4ヶ月とされていますので、理想の身体になるまで、理想の身体になってからも永続的に鍛えていきましょう。
もっと早く効果を感じたい！という方向けに、優先的に鍛えるべき筋肉の部位についての記事もご用意してあるので、ぜひそちらも読んでみてください。
2. 筋肥大に必要な要素は9割型が食事
筋肉を最短でデカくしたいのであれば、質の高いトレーニングはもちろんの事ですが食事管理も重要です。
ただ、初心者のうちは減量目的よりも筋肥大目的でトレーニングをする人が多いと思うので、タンパク質を体重×2倍g摂る事を意識しておくと良いと思います。
体重70キロの人であれば140g目安で摂るのですが、これが慣れるまでは意外としんどいです。
鶏胸肉は1枚50ｇくらいのタンパク質が含まれているのでおすすめです。
3. 高重量で動作のテンポをスローにする
低重量で高回数、早めのテンポでトレーニングをするよりも、高重量で低回数、スローテンポのトレーニングの方が効果は期待できます。
6〜8回は出来る重さを狙って行うようにしましょう。
4. インターバルは短めに
インターバルを取りすぎると集中力低下や、筋肉への酸素供給が回復して乳酸が少なくなってしまう。
乳酸は成長ホルモンを分泌させるので、筋肥大に繋がります。
高重量で行うコンパウンド種目では1分〜1分半くらい、アイソレート種目なら30秒〜1分とされていますが、ここは個人の好みによりますので、トレーニングをしていく中で自分に合った長さを見つけましょう。
5. 筋トレ前はタンパク質より炭水化物
トレーニング開始の1時間前くらいに炭水化物を摂っておくことで、トレーニング中に筋肉が疲労して追い込み切れないという事が無くなります。
タンパク質は筋肉を作ってくれるのですが、炭水化物はトレーニング中のエネルギーになってくれます。
エネルギーが無いとトレーニング中に充分なパフォーマンスが発揮できません。
なのできちんと炭水化物を摂取してから筋トレに臨みましょう。
まとめ
筋トレは辛くてキツいものです。
せっかく頑張ってやるんですから、最短で効果が出る方法をひたすらやりたいですよね。
忘れないで欲しいのは、これが正解というフォームは筋トレにはありません。
体格差や骨格の違いから、人によってやりやすい、効きやすいフォームは違います。
動画や記事を未漁るのも大切かもしれませんが、自分に合ったフォームを見つけるためには自分が筋トレをたくさんするしかありません。
一緒に頑張りましょう。
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